【營養醫學專欄】
營養醫學專欄
文／產業發展委員 柯瑋玲
責任編輯／卓幻雁IVY
春暖花開「腸胃」保健康的訣竅！
輕鬆養好腸道力．就是增強免疫力
你曾發生過這樣的經驗嗎？
心情壓力大或工作忙碌時，常常有一餐沒一頓的，忽略腸胃發出咕嚕咕魯叫的哀鳴，隨意應付以餅乾、零食入口果腹充飢。等到一忙碌完畢，收拾整理好心情下，又呼朋引伴相約，想要大飽口福的彌補心態，伴隨來的山珍海味分量驚人，以慰勞自己的辛勞。
這種忙碌的時候不吃、心情低落亂吃、喜慶節日暴吃的飲食模式，大起大落的進食法，長期運轉下來，腸胃難免出現警訊-亮出紅燈，準備給你來個大逆襲…
讓我們先來認識一下消化道常見的問題吧!
| 症 狀 | 原 因 | 改 善 方 式 |
| 消化不良 | 朋友相約聚會總是會以高油脂、高糖類的高熱量食物為主，造成所需消化的時間增加。美食當前又燈光美氣氛佳的熱情催化下，不知不覺就會吃進較多的分量。加上碳酸飲料的氣體充斥腸胃道，就會出現脹氣與消化不良的現象。 | 餐餐以八分飽為準則，三餐以外的零食、飲料淺嘗即可。容易脹氣的話，減少食用:豆類、麵包、地瓜、洋蔥、氣泡飲料等，以茶水替代飲料，降低腸胃的負擔。聚會後，起身散步走走動動，就是減少脹氣與幫助消化的好方法。 |
| 便祕 | 女孩兒們的聚餐，總以蛋白質和油脂製作的精緻澱粉如:蛋糕、甜品居多，相對蔬果攝取量少，造成膳食纖維不足，產生腸道菌相失衡狀態。久坐少動與手指運動下的惡性循環，以上情況都容易使腸道蠕動功能變差，造成便秘的情形。 | 增加攝取蔬菜與水果中含有大量的膳食纖維，可以刺激腸道的蠕動幫助排便外，補充益生菌讓其定殖於腸道中，除了幫助消化，還能營造一個良好的環境來減少壞菌的滋生，並協助維生素與礦物質的吸收。 |
| 腹瀉 | 油膩性炸物、辛辣類火鍋與歡愉氣氛下的酒水汽水，都屬於比較會刺激腸胃的食物，也容易引起腸道的蠕動異常而導致腹瀉。 | 腹瀉發生當下，給予腸胃適度休息是最好的選擇。應先停止飲食，後選擇溫和性食物如:白粥、吐司、清湯，並以豆腐搭配較軟爛的蔬菜、香蕉入口，同時注意補充水分與電解質。 |
| 急性腸胃炎 | 不新鮮的貝類及海鮮含有的病原菌，冰箱中存放較久的飯菜產生了毒素，經食用後造成腹瀉、噁心或是嘔吐的腸胃炎症狀。 | 盡量要清淡飲食，讓腸胃休得到休息。一定要補充水分跟電解質如:稀釋過的運動飲料或是清淡的果汁來補充水分、糖(熱量)跟電解質。 |
| 胃食道逆流 | 刺激性的食物；抽菸、辛辣、酒精、咖啡因、炸物及精緻類的甜食糕點，都會促進過多的胃酸分泌，加上進食時間不固定、作息時間異常或者暴飲暴食的去撐大胃部，都會一再刺激胃酸過度分泌導致其逆流至食道，對消化道黏膜產生灼傷與潰瘍。 | 良好飲食習慣(定時定量)、餐餐八分飽。避免刺激性飲食、保持充足睡眠、避免熬夜，都能減少胃酸過度分泌。補充益菌發酵的大豆蛋白，其所含有的益生菌可減少發炎；蛋白質、胜肽、胺基酸用來補充蛋白質營養來源藉以修復黏膜與緩衝胃酸pH值，可舒緩不適。 |
如何養好我的腸與胃，告訴你應該怎麼做
- 持續補充益生菌
人體腸道內的細菌數目高達百兆以上，總共500多種，重量甚至超過1公斤，而且70%以上的免疫細胞都在腸道進出，是人體最大的免疫器官。腸道中細菌以相互競爭的關係存在，好菌有助於維持腸道消化機能及排便順暢，不良飲食會導致好菌數量銳減並且有害菌滋生，額外補充多種腸道原生菌種的益生菌(probiotics)，利用菊糖、大豆蛋白發酵物及B群…等益菌生(prebiotic)能幫助其生長定殖，作用在能分解醣類，如︰乳糖、葡萄糖、蔗糖、果糖產生乳酸和醋酸，可酸化腸道環境、抑制有害菌增殖、調整腸內菌叢平衡、改善消化環境、促進腸道蠕動，提升免疫機能，進而預防過敏、抑制感染；增加酵素、維生素和礦物質的吸收。
補充原則
不同菌種在腸道生命期不同，有些可長駐有些頂多存活2～5天不等，飲食習慣與生活也會影響其生命週期，因此需天天補充、長期補充，並注意不與抗生素與類固醇同時食用（間隔2小時）
- 植物性發酵物比動物性發酵物好，如︰發酵豆奶＞優酪乳、泡菜＞乾酪、植物醋、納豆＞鮮奶油，上述發酵物除了能補充益生菌外，在發酵過程中產生的二次代謝產物︰蛋白質、胜肽與胺基酸都對於消化道的營養吸收與黏膜修復有較佳的效果。
- 飯前或睡前食用此時胃酸較少，可以增加活菌到達腸道時間以利改善腸道菌相。即便死菌也可當作膳食纖維或活菌的食物，幫助調節免疫機能和增加排便。
- 補充多種菌種比單一菌種好，如以粉末、顆粒劑型式服用時，請搭配多喝水。
- 增加膳食纖維的攝取
成年人每日應攝入的總膳食纖維量為27～40g。我國膳食調查證明，我國每人每日平均攝入的膳食纖維已由過去的26g下降至17.4g。攝取多樣化的纖維，膳食纖維分為可溶性膳食纖維與不可溶性膳食纖維，比較常見的有果膠、菊糖、難消化性麥芽糊精與燕麥、β-葡萄聚多醣，功能如下︰能促進腸胃道蠕動順暢排便；體積大熱量低，可以延長胃排空的時間以增加飽足感有利於體重控制；幫助血糖控制；延緩飯後血糖上升之速度；降低膽固醇與減少油脂吸收，減少內臟脂肪堆積；可吸附有毒物質排出體外，改善腸道細菌叢生長，減少與腸道接觸的時間，降低腸癌機率。
| 每日膳食纖維增加量 | 預防保健方向 |
| 10公克水溶性膳食纖維 | 減少內臟脂肪 |
| 10公克膳食纖維 | 減少30%心血管疾病發生率 |
| 20-35公克膳食纖維 | 排便順暢，降低大腸癌的危險 |
**此圖來源:榮新診所 營養資訊期刊 第四期 作者: 李婉萍 營養師
補充原則:
- 天天五蔬果。五份蔬果的攝取，增加膳食纖維的分量。如︰非過濾過的果汁、全穀類的米麵、豆乾豆腐豆漿或其發酵類食品…等食物的選擇數量增加。
- 早餐與點心的來源改變。如︰麥片奶、什穀粉、薏仁粥、蒸地瓜、雜糧饅頭、全麥吐司、蔬菜三明治。
- 增加攝取的同時，一定要配合飲用大量的水分，避免因纖維素在腸道中會吸收水分來膨脹體積，造成糞便過於乾硬而產生便秘的現象。
- 老人與兒童的腸胃道容積較小，須注意增加攝取後是否會影響其食慾，如影響下造成期熱量或營養素攝取不足，則須減少或改變攝取型態與時間。
- 消化酵素來幫助消化
因飲食內容過於單一與增量（如︰吃到飽Buffet或過量的火鍋、燒烤魚肉）和，也可能因為短暫藥物的服用（抗生素與非類固醇類消炎止痛藥），讓可能使負責消化的酵素或輔酶來不及分泌、製造或被抑制，而引起了消化不良，此時可以補充一些額外的消化酵素來幫助腸胃道的運轉效率。如︰天然蔬果來源酵素、木瓜酵素、鳳梨酵素、奇異果酵素…等，市面上也有銷售不同種類的澱粉分解酵素、蛋白質分解酵素與脂肪分解酵素。當然，選擇同時補充益生菌與消化酵素，可以「幫助消化」、「整腸健胃」、「營養吸收」的CP值更加倍提升，普遍適合現代高壓力飲食不均衡者（補充營養）和暴飲暴食消化不良（消化酵素）的情形。
- 飯後動一動，培養良好運動習慣
3C商品依賴過度、上班族久坐辦公、聚會大多兼聚餐、生活忙碌缺乏時間，這樣的生活文化之下，往往忽略了運動也是很重要的養生之道。鼓勵大家多出門走走與曬太陽，不論是逛逛市集百貨、到寺廟祈福祭拜或是鄰近山區步道郊遊踏青，甚至住家周圍公園與花市走走，轉換一下環境視野、呼吸一下他處的空氣，都是增加身體活動的好方法。吃飽飯後也可與家人一起整理餐桌、打掃用餐環境或玩玩動態遊戲機檯都是很好選擇，不僅能幫助腸胃道蠕動，又可以增進家庭或親子間的互動。讓我們現在開始放下手機—起身運動，實踐要「活」就要「動」的健康人生。
作者簡介
柯瑋玲/經歷
中國文化大學食品營養學士.
長庚大學基礎醫學研究所生理暨藥理學組碩士.
保養品代工廠研發專員.
生物科技公司產品營養諮詢師.
生物科技公司產品開發主任.
