【會員投稿】美容與營養,找出適合自己的飲食配方

美容與營養,找出適合自己的飲食配方


文/編輯出版委員會委員 任妤蓁 

責任編輯/卓幻雁IVY

 

    世界衛生組織(WHO)對健康所下的定義為「健康是指,身體、精神上及社會面的完全安寧狀態」。 要維持身體的健康,除了適當的運動、充足的休息,食物的營養也是重要的一環。營養均衡,才能展現健康。我們在追求健康之餘也希望能展現美麗的體態,美!可以讓我們展現自信。

 

    依衛福部公告營養素的分類及功能,營養素可分為六大類:醣類、蛋白質、脂質、維生素、 礦物質和水,其主要功能如下: 

  1. 調節細胞的化學反應。
  2. 供給肌肉收縮所需的能量。
  3. 神經叢的傳導。
  4. 維持及建構體組織。
  5. 腺體分泌調節新陳代謝。
  6. 身體組織成分的合成。 
  7. 生殖組織成分的合成。 
  8. 生長組織成分的合成。

 

    衛生福利部建議的合宜三大營養素比例為︰蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類50-60%。其實大家可以自己觀察注意一下,每個人的體質不同,生活作息不同,烹飪方式不同,衛福部的公告是重要依據,但要不要吃那麼多醣類,則要考量自身的健康與美容而定。以下就各種營養素過多或不足的風險提供參考。

    醣類過量風險:易使血中的三酸甘油脂量升高,促進肝臟合成脂肪。是造成肥胖的原因,也是糖尿病及蛀牙的誘因。

         醣類缺乏風險:引起熱量不足,會造成飲食中蛋白質或體蛋白分解流失,或脂質代謝異常;嚴重時,可能會引起體重下降、免疫力降低、體內酸鹼不平衡及脫水等現象。

    蛋白質攝取過量風險:增加肝臟及腎臟的負擔、增加尿鈣的排出,提高血液中低密度脂蛋白與膽固醇的濃度 。

    蛋白質缺乏風險:血清白蛋白降低、必需胺基酸與非必需胺基酸的比率下降、貧血、脂肪肝、水腫、食慾降低、肝功能障礙、影響蛋白質合成、蛋白質熱量缺乏症,包括瓜西奧科兒症也稱為紅孩兒,常發生於貧窮落後地區,及消瘦症也常發於貧窮國家。

    脂質攝取過量風險:易堆積在血管壁上形成乳糜塊,而使動脈產生粥狀硬化,進而會造成血管阻塞而引起心肌梗塞、腦血管阻塞等。

脂質缺乏風險:飲食中如長期缺乏脂肪或攝取不足時,易造成必需 脂肪酸缺少或激素分泌不足,細胞膜功能不全等現象,也會造成皮膚異常,生長遲緩而影響體內的生理作用及代謝作用。

    維生素攝取過量或不足風險:維生素是人體必需的微量有機化合物,具有維持人 體正常生理功能所不可缺少之物質,也即人體缺乏它時會產生某些疾病或症候群(syndrome)。生物體無法自行合成或合成不足,而必須從食物中攝取的物質,並參與蛋白質、脂肪、醣類等營養素的新陳代謝。在人體內代謝時不提熱量及建造組織,人體只能合成菸鹼酸及維生素D,腸內也有合成某些維生素,其餘皆須由飲食供給。

    礦物質攝取過量或不足風險:礦物質在人體內的元素約60多種,是構成組織的成分,也是體內酵素反應的賦活物,能維持身體酸鹼平衡、調節滲透壓,是維持人體正常生理功能所不可缺少之物質,過量或不足都會影響健康與美觀。

世界衛生組織(WHO)對肥胖所下的註解,即個體的體重超過理想體重20%以上者,稱之為肥胖,以下就肥胖的定義、評估、肥胖類別、造成原因、治療及預防分別說明如下:

 

    肥胖的定義 ➢ 肥胖是指構成身體成分中,脂肪組織佔的比率異常增加的狀態。在台灣2002衛生署召集相關學會討論,分析資料後,將肥胖的定義在身體質量指數≧27 kg/㎡,過重定義在介於24~26.9 kg/㎡,27~29.9 kg/㎡為輕度肥胖,30~34.9 kg/㎡為中度肥胖,大於35 kg/㎡為重度肥胖。

 

世界衛生組織建議以身體質量指數(Body Mass Index, BMI)來衡量肥胖程度,其計算公式是以體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。 國民健康署建議我國成人BMI應維持在18.5(kg/㎡)及24(kg/㎡)之間,太瘦、過重或太胖皆有礙健康。 研究顯示,體重過重或是肥胖(BMI≧24)為糖尿病、心血管疾病、惡性腫瘤等慢性疾病的主要風險因素;而過瘦的健康問題,則會有營養不良、骨質疏鬆、猝死等健康問題。

 

成人肥胖定義 身體質量指數(BMI)(kg/m^2)  腰圍(cm) 
體重過輕  BMI<18.5   
健康體位  18.5<=BMI<24 
體位異常  過重:24<=BMI<27
輕度肥胖:27 <= BMI < 30
中度肥胖:30 <= BMI < 35
重度肥胖:BMI >= 35
男性:>= 90 公分
女性:>= 80 公分

資料來源衛生福利部

理想體重(ideal body weight, IBW)計算方式有種

  1. 以BMI方式計算: 

    理想體重(公斤)=BMI 21×身高平方(公尺)

例如,身高1.6公尺的女性,理想體重為53.76

  1. 簡易算IE計算方式:
  • 女生:(身高-70)×0.6
  • 男生:(身高-80)×0.7

例如,身高1.6公尺的女性,理想體重為54

 肥胖度的判定:體重正負 10%為正常,超過理想體重20%以上稱肥胖,減少理想體重20%以上稱為消瘦。

 

    因為許多疾病是吃出來的,隨著生活水平的提高,人們對飲食的追求,已不再是吃飽求生存,而是「吃好求健康」,進而如何吃出「健康與美麗」才是福。所以現代人「能吃不是福,會吃才能健康美麗。」若能有健康正確的飲食觀念,付之行動,則能青春美麗、長命百歲。營養平衡是養生保健的基礎,營養非指山珍海味、大魚大肉,而須根據個人體質、科學方法、善加調理搭配;考慮個人體質,真的很重要喔!我曾經上過某中醫師的課,她在課堂上批評薑,批評的一文不值,說吃薑會百病叢生……, 另外我也聽某位美容師說過,她一吃水果就會生痰、白帶過多……,但是薑和水果都是我生活的必需品,這些都是個人體質的因素,因為自己才是自己最好的醫生。要注意自己吃了什麼,身體會有什麼反應! 食療真的是最好的健康方式。疾病是吃出來的,健康美麗也是吃出來的,端看個人對於飲食的用心有多少。