【會員投稿】美容與營養，找出適合自己的飲食配方
美容與營養，找出適合自己的飲食配方
文/編輯出版委員會委員 任妤蓁
責任編輯／卓幻雁IVY
世界衛生組織(WHO)對健康所下的定義為「健康是指，身體、精神上及社會面的完全安寧狀態」。 要維持身體的健康，除了適當的運動、充足的休息，食物的營養也是重要的一環。營養均衡，才能展現健康。我們在追求健康之餘也希望能展現美麗的體態，美!可以讓我們展現自信。
依衛福部公告營養素的分類及功能，營養素可分為六大類：醣類、蛋白質、脂質、維生素、 礦物質和水，其主要功能如下：
- 調節細胞的化學反應。
- 供給肌肉收縮所需的能量。
- 神經叢的傳導。
- 維持及建構體組織。
- 腺體分泌調節新陳代謝。
- 身體組織成分的合成。
- 生殖組織成分的合成。
- 生長組織成分的合成。
衛生福利部建議的合宜三大營養素比例為︰蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類50-60%。其實大家可以自己觀察注意一下，每個人的體質不同，生活作息不同，烹飪方式不同，衛福部的公告是重要依據，但要不要吃那麼多醣類，則要考量自身的健康與美容而定。以下就各種營養素過多或不足的風險提供參考。
醣類過量風險：易使血中的三酸甘油脂量升高，促進肝臟合成脂肪。是造成肥胖的原因，也是糖尿病及蛀牙的誘因。
醣類缺乏風險：引起熱量不足，會造成飲食中蛋白質或體蛋白分解流失，或脂質代謝異常；嚴重時，可能會引起體重下降、免疫力降低、體內酸鹼不平衡及脫水等現象。
蛋白質攝取過量風險：增加肝臟及腎臟的負擔、增加尿鈣的排出，提高血液中低密度脂蛋白與膽固醇的濃度 。
蛋白質缺乏風險：血清白蛋白降低、必需胺基酸與非必需胺基酸的比率下降、貧血、脂肪肝、水腫、食慾降低、肝功能障礙、影響蛋白質合成、蛋白質熱量缺乏症，包括瓜西奧科兒症也稱為紅孩兒，常發生於貧窮落後地區，及消瘦症也常發於貧窮國家。
脂質攝取過量風險：易堆積在血管壁上形成乳糜塊，而使動脈產生粥狀硬化，進而會造成血管阻塞而引起心肌梗塞、腦血管阻塞等。
脂質缺乏風險：飲食中如長期缺乏脂肪或攝取不足時，易造成必需 脂肪酸缺少或激素分泌不足，細胞膜功能不全等現象，也會造成皮膚異常，生長遲緩而影響體內的生理作用及代謝作用。
維生素攝取過量或不足風險：維生素是人體必需的微量有機化合物，具有維持人 體正常生理功能所不可缺少之物質，也即人體缺乏它時會產生某些疾病或症候群(syndrome)。生物體無法自行合成或合成不足，而必須從食物中攝取的物質，並參與蛋白質、脂肪、醣類等營養素的新陳代謝。在人體內代謝時不提熱量及建造組織，人體只能合成菸鹼酸及維生素D，腸內也有合成某些維生素，其餘皆須由飲食供給。
礦物質攝取過量或不足風險：礦物質在人體內的元素約60多種，是構成組織的成分，也是體內酵素反應的賦活物，能維持身體酸鹼平衡、調節滲透壓，是維持人體正常生理功能所不可缺少之物質，過量或不足都會影響健康與美觀。
世界衛生組織(WHO)對肥胖所下的註解，即個體的體重超過理想體重20%以上者，稱之為肥胖，以下就肥胖的定義、評估、肥胖類別、造成原因、治療及預防分別說明如下：
肥胖的定義 ➢ 肥胖是指構成身體成分中，脂肪組織佔的比率異常增加的狀態。在台灣2002衛生署召集相關學會討論，分析資料後，將肥胖的定義在身體質量指數≧27 kg/㎡，過重定義在介於24~26.9 kg/㎡，27~29.9 kg/㎡為輕度肥胖，30~34.9 kg/㎡為中度肥胖，大於35 kg/㎡為重度肥胖。
世界衛生組織建議以身體質量指數（Body Mass Index, BMI）來衡量肥胖程度，其計算公式是以體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。 國民健康署建議我國成人BMI應維持在18.5（kg/㎡）及24（kg/㎡）之間，太瘦、過重或太胖皆有礙健康。 研究顯示，體重過重或是肥胖（BMI≧24）為糖尿病、心血管疾病、惡性腫瘤等慢性疾病的主要風險因素；而過瘦的健康問題，則會有營養不良、骨質疏鬆、猝死等健康問題。
| 成人肥胖定義 | 身體質量指數(BMI)(kg/m^2) | 腰圍(cm) |
| 體重過輕 | BMI<18.5 | |
| 健康體位 | 18.5<=BMI<24 | |
| 體位異常 | 過重：24<=BMI<27 輕度肥胖：27 <= BMI < 30 中度肥胖：30 <= BMI < 35 重度肥胖：BMI >= 35 |
男性：>= 90 公分 女性：>= 80 公分 |
資料來源衛生福利部
理想體重(ideal body weight, IBW)計算方式有種
- 以BMI方式計算:
理想體重（公斤）＝BMI 21×身高平方（公尺）
例如，身高1.6公尺的女性，理想體重為53.76
- 簡易算IE計算方式：
- 女生：（身高－70）×0.6
- 男生：（身高－80）×0.7
例如，身高1.6公尺的女性，理想體重為54
肥胖度的判定：體重正負 10%為正常，超過理想體重20%以上稱肥胖，減少理想體重20%以上稱為消瘦。
因為許多疾病是吃出來的，隨著生活水平的提高，人們對飲食的追求，已不再是吃飽求生存，而是「吃好求健康」，進而如何吃出「健康與美麗」才是福。所以現代人「能吃不是福，會吃才能健康美麗。」若能有健康正確的飲食觀念，付之行動，則能青春美麗、長命百歲。營養平衡是養生保健的基礎，營養非指山珍海味、大魚大肉，而須根據個人體質、科學方法、善加調理搭配；考慮個人體質，真的很重要喔!我曾經上過某中醫師的課，她在課堂上批評薑，批評的一文不值，說吃薑會百病叢生……， 另外我也聽某位美容師說過，她一吃水果就會生痰、白帶過多……，但是薑和水果都是我生活的必需品，這些都是個人體質的因素，因為自己才是自己最好的醫生。要注意自己吃了什麼，身體會有什麼反應! 食療真的是最好的健康方式。疾病是吃出來的，健康美麗也是吃出來的，端看個人對於飲食的用心有多少。
